Aprende a competir con presión y mejora tu rendimiento

Aparte

Aprende a competir con presión y mejora tu rendimiento

La presión crea diamantes” – Conor McGregor.

A lo largo de sus investigaciones, el matemático Alan Schoenfeld solía grabar a personas intentando resolver problemas para así analizar las estrategias que utilizaban. Schoenfeld se dio cuenta de que la mayoría de sus estudiantes pedían ayuda o se daban por vencidos antes de haber estado 5 minutos buscando la manera de resolverlos, siendo la media de unos 2 minutos tan solo. Según el catedrático, esta es una actitud que limita enormemente el desarrollo de las capacidades de los alumnos.

Este hecho constatado por Schoenfeld se encuentra íntimamente ligado a alguno de los rasgos característicos de la sociedad occidental actual, sobre todo a la generación “millennials”, acostumbrada a la gratificación inmediata. Uno de estos rasgos es el hedonismo, es decir, la tendencia a buscar el placer y el bienestar, así como a evitar el dolor. En el ejemplo expuesto, por tanto, los estudiantes tienen poca tolerancia a las sensaciones que provoca la frustración de no poder resolver un problema fácilmente desde el inicio. Al tener poca capacidad para gestionar o sufrir esas sensaciones, optan por abandonar o pedir ayuda enseguida.

Esto mismo ocurre con otras emociones, sentimientos o sensaciones que consideramos negativas, como por ejemplo el miedo o la tristeza. Estos estados emocionales son inherentes a la vida. Tarde o temprano los vamos a sentir en algún momento. A pesar de ello, es algo que nos cuesta aceptar y a menudo actuamos intentando anular o evitar este aspecto consustancial a la naturaleza humana, en lo que supone una especie de tiranía de la actitud positiva.

En lo que respecta al ámbito deportivo también ocurre algo parecido. Existe la tendencia a concebir la presión competitiva como algo negativo, por lo que se entiende que hay que buscar estrategias para quitar presión al deportista. Esta aproximación es bienintencionada y puede ser la adecuada en algún momento, pero carece de profundidad.

Cuando nos enfocamos a quitar presión al deportista estamos enviando el mensaje implícito de que competir con presión es malo. Por tanto, cuando una competición nos genere presión deberemos quitárnosla de alguna forma si es que lo queremos hacer bien. Esta construcción de la realidad competitiva va a implicar que la presión limite nuestro rendimiento.

Lo mismo ocurre con el miedo. Desde pequeños nos dicen en ciertos momentos: “Hazlo sin miedo”. De esa forma se nos graba en el inconsciente que las cosas solo deben hacerse cuando no se tiene miedo. El problema es que todas aquellas situaciones que son nuevas para nosotros, las que nos sacan de nuestra zona de confort y van a hacernos crecer, nos generan cierto miedo. Es así como está diseñado nuestro organismo. Hacer las cosas a pesar del miedo es lo que marca la diferencia.

¿Qué pasa con la presión? ¿Crees que no la sienten los jugadores antes de salir campo en una final de Champions? ¿Crees que todos los deportistas olímpicos duermen bien el día antes de entrar en competición?

Así es. Tampoco hace falta buscar ejemplos de situaciones tan evidentes en la élite. Si eres deportista ya lo sabes. Tarde o temprano vas a notar la presión en tus carnes, porque es algo inherente a la competición. Entonces, ¿por qué motivo centrarse en intentar evitar lo inevitable? ¿No sería más productivo exponerse a ella y aprender a gestionar la ansiedad competitiva?

Los mejores deportistas se caracterizan por saber desenvolverse bajo situaciones de extrema presión competitiva. No es que sean los mejores porque no sienten la presión. Lo son porque la saben gestionar. Incluso algunos no conciben la presión como algo negativo, sino que es algo que “les pone” y les sirve para sacar lo mejor de sí mismos. En ese sentido, la forma como construyamos este fenómeno es lo que va a determinar nuestras sensaciones y manera de actuar.

Muhammad Ali confesó tiempo después del combate ante Sonny Liston que estaba totalmente aterrorizado por su rival. A pesar de ello salió al ring y dio lo mejor de sí para sacudir al mundo. Manel Estiarte explica que vomitaba antes de todos los partidos importantes, y a pesar de ello se tiraba a la piscina y demostraba quien era el mejor jugador de waterpolo que nunca se había visto. El gimnasta Gervasio Deferr estuvo a punto de desmayarse minutos antes de salir a ejecutar su rutina de suelo en los Juegos Olímpicos de Pekín. No había podido dormir las dos noches anteriores y, a pesar de eso, en el último momento supo gestionar la situación y salir con confianza para ganar la medalla de plata.

La fortaleza psicológica no se gana compitiendo SIN (presión, miedo, dolor, sufrimiento…). Progresivamente se va ganando compitiendo A PESAR DE.

Quédate con esto: “…mientras das muestras de resistencia, tu cabeza se fortalece”. Cuantas más sensaciones desagradables seas capaz de exponerte y gestionar, más te vas a fortalecer psicológicamente.

Y acabo con una anécdota de Muhammad Ali que resume el mensaje expuesto en este artículo. Una vez le preguntaron a Ali cuantos abdominales hacía, a lo que él respondió: “No cuento los abdominales que hago. Solo empiezo a contar cuando empieza a doler. Ahí es cuando empiezo a contar, porque son los que realmente cuentan. Esto es lo que te convierte en campeón”.

Consulta mis datos de contacto o mis servicios de psicología online.

Pensamientos negativos antes de competir

Aparte

Pensamientos negativos antes de competir

demonios en la cabeza

Se acerca el momento. Un torrente de pensamientos revolotea por mi cabeza. Muchos de estos pensamientos son negativos. Hay dudas sobre mi capacidad para competir, sobre mis posibilidades de éxito, sobre si voy a ser capaz. Me entran sudores y náuseas. Tengo miedo, ganas de abandonar.

¿Te ha pasado alguna vez? ¿Es esto un signo de debilidad psicológica?

No necesariamente. En algunos casos esas dudas pueden ser motivadas por una falta de preparación (física, técnica o psicológica) de la cual se es consciente y que desemboca en una falta de confianza, pero en otros casos esas reacciones no son producto de una debilidad. Hay una razón por la que esto es un fenómeno relativamente habitual, incluso en deportistas con experiencia y debidamente preparados. Por ejemplo, en el siguiente vídeo tienes a un joven Mike Tyson, uno de los boxeadores más intimidantes y temidos de la historia, llorando y con pensamientos de abandono antes de un combate, a pesar de haberlos ganado todos con total autoridad hasta el momento:

Esas mismas sensaciones acompañaron a Tyson a lo largo de toda su carrera deportiva, pero era capaz de aplicar estrategias para revertir la situación y alcanzar un estado mental adecuado, tal y como él mismo explica aquí.

¿Por qué motivo ocurre esto? Para entenderlo debemos comprender cuál es el objetivo principal de nuestro organismo. El ser humano está diseñado para SOBREVIVIR. Las competiciones deportivas son una experiencia que nos lleva a situaciones que nos sacan de nuestra zona de seguridad o confort. ¿Qué necesidad tiene nuestro organismo de someterse a tal exigencia física y mental cuando su principal objetivo es el de sobrevivir?

El cerebro humano está formado por diferentes estructuras a nivel evolutivo (teoría del cerebro triuno). Es decir, hay estructuras más primitivas (cerebro reptiliano y cerebro límbico) y otras más desarrolladas (neocórtex). La función principal de los sistemas más primitivos es la de asegurar nuestra supervivencia, mientras que la parte más evolucionada lleva a cabo los procesos intelectuales superiores como por ejemplo el entendimiento, la planificación o el análisis.

Las estructuras cerebrales primitivas evalúan lo conocido como seguro y lo desconocido como peligroso para la supervivencia, de forma automática. La competición es un acontecimiento que nos puede llevar a situaciones desconocidas o que provoquen un sufrimiento físico, por lo que estas estructuras la interpretan como algo potencialmente peligroso. Por este motivo se desencadenan una serie de reacciones cognitivas y fisiológicas automáticas destinadas al alejamiento o huida de tal situación. La reacción emocional que caracteriza estos momentos es el miedo. El miedo tiene una función evolutiva que es la de asegurar nuestra supervivencia, por lo que la conducta relacionada con esta emoción es la de huir o retirarse del estímulo que el cerebro interpreta como amenazante.

En ese sentido, cuanto más riesgo incorpore la práctica de un deporte, más intensas pueden ser estas reacciones. Por ejemplo, los deportes de contacto, donde se pone en peligro la integridad física del deportista, tienen un mayor potencial para generar pensamientos negativos y estrés que otro tipo de deportes.

En definitiva, todos estos pensamientos y reacciones emocionales forman parte de un MECANISMO DE DEFENSA, con el objetivo de mantenernos alejados de una situación que escapa de nuestra zona de seguridad. (Entendí esto gracias a haber vivido la experiencia que cuento aquí).

Por lo tanto, si en alguna ocasión experimentamos estas reacciones, ello no es necesariamente indicativo de debilidad psicológica (aunque también puede serlo en parte), sino que se trata de un fenómeno inherente a la naturaleza humana.

¿Qué hacer en estos casos?

El primer paso para poder lidiar con esta situación es el de aceptarla. Es decir, entender la función evolutiva de las reacciones que estamos sufriendo y aceptarlas como parte de lo que nos caracteriza como seres humanos. Aceptarlo no significa resignarse. Al contrario, abre las puertas a desarrollar estrategias que nos lleven a una disposición mental más adecuada.

A partir de aquí, estas estrategias deberán implicar la parte emocional y/o racional del cerebro, con el objetivo de llegar a un estado mental en donde imperan las ganas de competir y la confianza (aquí analizo este estado mental óptimo).

Estos son algunos ejercicios prácticos que podemos hacer para conseguirlo:

  • Trabajo a nivel emocional mediante ejercicios de visualización y anclaje: el objetivo de este tipo de ejercicios es el de reproducir en el presente un estado emocional beneficioso vivido en el pasado durante la competición. De esa forma, el cerebro no asociará la competición como una experiencia amenazante sino como una experiencia que puede resultar placentera.
  • Las rutinas o rituales, es decir, la repetición de unas determinadas conductas antes de competir, son otro recurso que tenemos, en este caso de autosugestión, para enviar un mensaje de control y cotidianidad a nuestro sistema cognitivo.
  • Ejercicios de relajación y meditación: el objetivo de estas prácticas es el de situarnos en el presente sin que estos pensamientos y emociones nos dominen. Una mente que se encuentra en el presente no tiene pensamientos ni las reacciones emocionales asociadas a ellos.
  • Trabajo de autoimagen mediante el uso de afirmaciones (nivel racional). Estas pueden ser del tipo: “Ya lo he hecho otras veces”, “Sé que soy capaz, lo he demostrado”, “He entrenado bien cómo para poder hacerlo”, “Estoy preparado”, etc. (preferiblemente vamos a hablarnos en primera persona). Un buen ejemplo de esto lo encontramos en la parte final del siguiente vídeo, en donde el gimnasta Gervasio Deferr pasa de un estado de descontrol emocional a un estado de confianza gracias a ese trabajo a nivel racional (“Lo has hecho 1 millón de veces. Hazlo 1 millón una”).

Aparte de las estrategias que he comentado, hay que tener en cuenta que cuantas más experiencias competitivas vivamos, más va a habituarse a ellas nuestro cerebro, por lo que estas experiencias cada vez van a ser interpretadas como algo menos peligroso para nuestro organismo y van a ir perdiendo su potencial estresor.

Consulta mis datos de contacto o mis servicios de psicología online.

El arte de competir. El estado mental previo a competir

Aparte

El arte de la competición. El estado mental previo a competir

arte-de-la-guerra

Toda batalla es ganada antes de ser librada

Sun Tzu (s.V a.C.) fue un general de la antigua China que escribió el famoso libro sobre táctica y estrategia militar llamado “El arte de la guerra”. A pesar de ser un tratado sobre la guerra, sus enseñanzas han sido vastamente extrapoladas a otros ámbitos como por ejemplo la política o los negocios.

El deporte de competición a menudo es una actividad en donde, al igual que en una guerra, se manifiesta un conflicto de intereses entre los participantes. Es decir, uno debe imponer su voluntad a la de su rival para poder vencer, ya sea de forma individual o colectiva. Incluso en los deportes individuales en los que se compite por una marca se establece una lucha con uno mismo para sacar el máximo rendimiento. Es por este motivo que la obra de Sun Tzu contiene también valiosas reflexiones para los practicantes de cualquier deporte. Sustituyendo la palabra “guerra” por “competición” y la palaba “guerrero” por “competidor/a” o “deportista”, los que amamos el deporte podemos disfrutar de una lectura enriquecedora a nivel intelectual.

El libro insiste sobre todo en la necesidad de disponer de una estrategia y una preparación que dé unas garantías de éxito en caso de que se inicie la batalla. Así pues, está muy centrado en los preparativos previos al combate, tal y como se desprende del siguiente fragmento:

Los guerreros victoriosos primero ganan y después van a la guerra, mientras que los guerreros vencidos primero van a la guerra y después buscan ganar”.

Una reformulación de esta frase la pronunció el gran Muhammad Ali de esta forma:

Una pelea se gana o se pierde lejos de los testigos, entre bastidores, en el gimnasio y mucho antes de que empiece a bailar bajo los focos“.

Y es que durante la competición se pone de manifiesto la fortaleza de los participantes y ocurre lo que es más probable que acabe ocurriendo en función del potencial de ellos. En realidad la competición en sí es un trámite en muchos casos ya que el resultado depende en gran medida de la preparación previa.

No hay mejor forma de abordar la competición que teniendo la sensación de estar preparado y seguro de dar el máximo, con ganas de empezar. Este es el estado mental óptimo en los momentos previos a la competición. (Durante la competición solo tiene que haber presente o, como máximo, trabajo puntual de autoimagen, cosa que ya desarrollaré otro día).

¿A qué estado mental me refiero? Voy a poner un sencillo ejemplo para que se entienda. A lo largo de nuestra etapa formativa debemos hacer frente a muchos exámenes para probar nuestros conocimientos. La forma de abordarlos psicológicamente difiere en función de la sensación de preparación que tengamos. A grandes rasgos, los solemos afrontar de 2 maneras diferentes:

  • Tenemos dudas. Nos gustaría haber tenido más tiempo para estudiar. Pensar en el examen nos genera ansiedad y nos seduce la fantasía de que pase algo que evite que lo tengamos que hacer. No sabemos si vamos a aprobar. Iremos al examen a ver qué pasa.
  • Tenemos ganas de hacer el examen. A pesar de los nervios queremos que empiece ya. Nos sentimos preparados y con la sensación de haber hecho lo necesario por obtener el resultado deseado.

El primer estilo de afrontamiento es el de “ir a la guerra” y después buscar ganar, mientras que el segundo es el de ganar y después “ir a la guerra”. Y aquí hay que tener en cuenta que ganar no significa aprobar el examen o vencer la competición, sino que hace referencia a tener la completa seguridad de que se dará el máximo de uno mismo.

¿Significa esto que solo hay que competir cuando nos sentimos totalmente preparados? NO. Este es el estado mental más adecuado y el objetivo que debemos perseguir pero es posible que para llegar a alcanzarlo tengamos que curtirnos durante un tiempo en la competición, analizando y mejorando debilidades, ganando conocimientos, adquiriendo experiencia, etc. Afortunadamente, el arte de la competición difiere del arte de la guerra en el sentido de que un fracaso no conduce a un fin definitivo sino que nos da mucha información para seguir mejorando.

Acabo el post con un mensaje de otro gran guerrero, Miyamoto Musashi (s.XVI), reconocido como uno de los mejores samurái de todos los tiempos y autor del tratado sobre artes marciales “El libro de los cinco anillos”:

Es imprescindible dominar los principios del arte de la guerra y aprender a permanecer como un espíritu inmutable incluso cuando estáis en el corazón de la batalla”.

Consulta mis datos de contacto o mis servicios de psicología online.