Bases neurológicas del rendimiento deportivo

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Bases neurológicas del rendimiento deportivo

No piensas. Es todo instinto. Si te paras a pensar, ya te has ido” – Sugar Ray Robinson.

Los aprendizajes que adquirimos durante los entrenamientos crean nuevos circuitos neuronales que finalmente conducen a una automatización de los movimientos. Estos circuitos quedan configurados principalmente en la zona del cerebro denominada corteza motoraNo se puede decir que hemos aprendido algo hasta que no lo hemos automatizado. Al automatizar una técnica, movimiento, reacción, etc., ya no tenemos que pensar conscientemente en cómo hacer la ejecución. Simplemente actuamos automáticamente sin pensar, tal y como explica el piloto de motocross Jorge Prado en el siguiente vídeo:

¿Por qué motivo es importante actuar de forma automática?

Los procesos cognitivos automáticos son los más rápidos y eficientes. Es decir, a partir de un estímulo se desencadena un movimiento sin la necesidad de poner en marcha un complejo proceso de pensamiento consciente. El deportista no tiene que pensar ni planificar nada (uso del lóbulo frontal del cerebro), con el correspondiente gasto psicológico, energético y de tiempo que esto supondría. Además, la automatización disminuye la tensión psíquica y permite al cerebro focalizarse en otros aspectos que pueden resultar más relevantes, como por ejemplo estar atento a nuevos estímulos, a la táctica utilizada, a evaluar las reacciones de los rivales, etc. En el vídeo expuesto, el piloto puede utilizar sus recursos cognitivos a prestar atención a los nuevos desafíos que propone el circuito por el que está entrenando o compitiendo, gracias a que su técnica de conducción está automatizada.

A mayor calidad de entrenamiento (en cuanto a tiempo dedicado, correcta adquisición de la técnica, variabilidad de escenarios…) mejor automatización y capacidad de responder a diferentes situaciones competitivas de forma automática. En ese sentido, la repetición de movimientos, reacciones o actitudes es la base de la automatización, pero debemos movernos en un ambiente lo suficientemente rico y variable para que esta automatización no sea contraproducente. Esto es básico para que no se produzca una automatización totalmente cerrada o estereotipada, es decir, absolutamente desconectada de la zona pensante del cerebro (lóbulo prefrontal), ya que conduciría a una falta de capacidad de adaptación a nuevos ambientes.

El gran enemigo de la automatización adquirida es la ansiedad. La aparición de ansiedad conlleva un cambio en los mecanismos cognitivos que regulan nuestro comportamiento. Se activa el lóbulo frontal del cerebro y empezamos a pensar en lo que estamos haciendo, cosa que interfiere en los circuitos neuronales integrados en la corteza motora creados a partir de horas y horas de entrenamiento. Ello se traduce en una pérdida de calidad de los movimientos y de la técnica. Para profundizar en este aspecto debes leerte el siguiente artículo: Ansiedad al competir.

También hay que tener en cuenta que la automatización conlleva un gran peligro a nivel psicológico. Abre la puerta a la distracción. Si el ambiente en el que nos movemos nos es familiar (sin estímulos nuevos) y nuestro nivel de activación es bajo, entonces fácilmente saldremos del presente y nos pondremos a pensar en otros aspectos no relacionados con la actividad que estamos llevando a cabo. El ejemplo más claro de lo que comento es la distracción que todos hemos sufrido en algún momento al desplazarnos en coche a lo largo de un trayecto habitual. Los procesos cognitivos automáticos son tan eficientes que hemos sido capaces de llegar a nuestro destino a pesar de tener nuestra conciencia divagando libremente por el hiperespacio mental.

Estas dos interferencias sobre el rendimiento deportivo, ansiedad y distracción, aparecen cuando nos encontramos en un nivel de activación inadecuado. Ansiedad cuando estamos demasiado activados, y distracción al estar demasiado relajados.

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En definitiva, uno de nuestros objetivos como deportistas va a ser el de conseguir una automatización de la técnica que sea de calidad, por un lado, y el de ser capaces de regular nuestro nivel de activación para no salir del presente, por el otro. Esto nos abrirá las puertas a la experiencia deportiva por excelencia, el estado de flow, entendido como el estado mental en el cual estamos totalmente inmersos en una actividad.

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Inteligencia emocional en el deporte. El autocontrol

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Inteligencia emocional en el deporte. El autocontrol

En los años 60 del siglo pasado, el psicólogo Walter Mischel ideó un experimento social al que se ha acabado popularizando como el “Test de las golosinas”. Consistía en ofrecer una golosina a niños de 4 años, indicándoles que podían comérsela al momento o esperar unos minutos y comerse 2. En el grupo de estudio hubo niños que sucumbieron a la tentación y otros que consiguieron controlar sus impulsos y obtuvieron la doble recompensa. El profesor Mischel realizó un seguimiento de estos mismos niños durante más de 40 años y llegó a la conclusión de que los que habían esperado a la segunda golosina se habían convertido, en términos generales, en personas más competentes a nivel académico y laboral, y poseían mejores habilidades sociales para relacionarse.

El valor que se pone a prueba mediante este experimento es el control emocional o autocontrol. Por tanto, los resultados del experimento nos llevan a deducir que se trata de un valor positivo para el desarrollo de las personas. Así pues, seguramente la carencia de autocontrol sea uno de los aspectos que más va a lastrar el futuro de la generación millennial, acostumbrada a la satisfacción inmediata de sus deseos y que a menudo comete el error de equiparar impulsividad con sinceridad.

El autocontrol es uno de los ingredientes necesarios para desarrollar nuestra inteligencia emocional, entendida como la capacidad de comprender y gestionar nuestros estados emocionales. En el ámbito deportivo la inteligencia emocional va a ser una cualidad que juegue siempre a nuestro favor. Una correcta educación emocional desde las categorías inferiores  va a contribuir a su desarrollo.

¿Significa esto que competir en estado emocional es algo perjudicial? No necesariamente. Las emociones son inherentes a la naturaleza humana y, por esta razón, no debemos negarlas pero sí aprender a identificarlas y controlarlas. En consecuencia, el fortalecimiento del control emocional debe basarse en:

  1. Entender cuál es la función evolutiva de cada una de las emociones básicas (miedo, tristeza, alegría, sorpresa, disgusto, ira) y por qué motivo las experimentamos en determinadas situaciones competitivas.
  2. Ganar capacidad de autoconocimiento de las emociones en el momento en que las estamos sintiendo. Reconocer los estados emocionales por los que estamos pasando es algo crucial para no acabar siendo esclavos de ellos.
  3. Aprender y entrenar habilidades de autocontrol como el desarrollo de la capacidad de concentración y atención mediante técnicas de meditación.

A modo de ejemplo, la rabia o ira es una emoción con la función evolutiva de prepararnos para la acción. Aumenta la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la secreción de adrenalina. Cuando la experimentamos corremos el riesgo de sufrir una especie de “rapto emocional”, en donde las estructuras más primitivas de nuestro cerebro toman protagonismo y actuamos como si no tuviéramos conciencia de lo que estamos haciendo.

Un luchador movido por la rabia incontrolada puede ser un blanco fácil para su rival, ya que su ímpetu por atacar puede acarrear debilidades en su defensa. Muestra de ello es la pelea entre José Aldo vs. Conor McGregor, en la que este último vence en 13 segundos un rival imbatido durante 10 años.

En cambio, un luchador que siente ira y que es consciente de ello es tremendamente peligroso, puesto que compite con un “chute” extra hormonal y, además, no son las estructuras cerebrales primitivas (sistema límbico) las que secuestran su conducta sino que se encuentra en el control de la situación, gracias al uso de los sistemas cognitivos superiores (corteza prefrontal y corteza motora). En este sentido, Joe Frazier consiguió ganar la “pelea del siglo” ante Muhammad Ali impulsado por la rabia que sentía hacia su oponente, que le había provocado e insultado reiteradamente antes del enfrentamiento. Frazier fue capaz de utilizar esta rabia sin que ella le dominara. En el siguiente vídeo vemos el momento en el que Frazier tuba a su rival, y a continuación vemos a Ali explicando cómo, mediante provocaciones, consiguió que George Foreman perdiera el autocontrol para ganar otra pelea histórica:

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Otro ejemplo. En deportes de resistencia a menudo vemos a competidores que en algún momento todavía inicial de la carrera experimentan buenas sensaciones y deciden subir el ritmo, pasándoles esto factura al final de la prueba. En este caso es como si se hubieran comido la primera golosina del experimento de Mishel, puesto que no han sido capaces de controlar un estado emocional en el que sienten cierta euforia y no se guardan las fuerzas para el tramo definitivo en donde se suele decidir todo.

Para poder entender lo que aquí se expone hay que tener en cuenta que las estructuras más primitivas de nuestro cerebro son las primeras en evaluar los estímulos recibidos (a los 125 milisegundos) y, posteriormente, las funciones cognitivas superiores (entendimiento, planificación, gestión de pensamientos…) procesan la información (a los 500 milisegundos). El sistema límbico (amígdala) desencadena una reacción impulsiva, y luego el lóbulo prefrontal del cerebro modula la respuesta para que sea más analítica y proporcionada a la situación.

Este patrón que acabo de comentar lo va a experimentar cualquier deportista en situaciones competitivas, sea cual sea su modalidad deportiva. El trabajo que sea capaz de hacer aumentar la capacidad de autoconocimiento de las emociones va a significar una mayor destreza a la hora de modular nuestras reacciones, ya que reconocer la emoción que estamos sintiendo ya implica conectar las estructuras cognitivas superiores a las que hacía referencia.

A modo de conclusión, entonces, se puede afirmar que el desarrollo del autocontrol y la inteligencia emocional en su conjunto es un aspecto muy beneficioso a tener en cuenta para mejorar el rendimiento deportivo.

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6 Enseñanzas de Muhammad Ali

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6 Enseñanzas de Muhammad Ali

1) Construye una buena autoimagen

Ali usaba autoafirmaciones para ganar confianza:

Es la repetición de afirmaciones lo que lleva a creer. Y cuando el creer se transforma en una convicción profunda, las cosas comienzan a suceder

Aquí algunas de sus autoafirmaciones más famosas:

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2) Sigue tu pasión

Lo que nos apasiona es aquello en lo que más motivados estamos en trabajar, cosa que nos hará sobresalir sobre los demás. La pasión a menudo es lo que nos mueve a seguir adelante.

Los campeones no se hacen en los gimnasios. Están hechos de algo muy dentro de ellos. Es un deseo, un sueño, una visión

3) Márcate objetivos

Establecer objetivos temporales (corto, medio y largo plazo), de dificultad progresiva y con una evaluación periódica es un método muy efectivo para mejorar el rendimiento del deportista, así como una excelente técnica motivadora.

“Lo que me hace continuar son las metas que me pongo”

4) Sal de tu zona de confort

Aquello que es nuevo y a lo que no estamos acostumbrados nos produce miedo y nos genera presión. Afrontar estas situaciones a pesar de la presión o el miedo es lo que nos hace crecer.

“Aquel que no tiene coraje suficiente para tomar riesgos no logrará nada en la vida”

5) Trabaja duramente

Una correcta ética de trabajo es imprescindible para mejorar el rendimiento y construir una buena autoimagen.

“Odié cada minuto de entrenamiento, pero me dije, no renuncies. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón”

“La pelea se gana o se pierde lejos de testigos. En el gimnasio, mucho antes de que me vean bailar bajo las luces”

6) Sé auténtico

Ser auténtico significa ser coherente con uno mismo, a pesar de la presión social que recibe el que no sigue a la mayoría. Ali fue coherente con sus convicciones y valores. Se cambió el nombre (el anterior era Cassius Clay) por considerar que “Clay” era un apellido de esclavo que simbolizaba la sumisión al hombre blanco. Luchó por los derechos civiles de la comunidad afroamericana en un momento en donde la discriminación racial era muy presente. Rehusó alistarse en el ejército por estar en contra de la guerra de Vietnam a pesar de costarle 3 años de suspensión en los momentos en los que estaba en mejor forma.

Era arrogante y provocador con sus rivales, pero lo hacía de forma original y auténtica acorde con su personalidad magnética, lo que no solía generar grandes críticas o rencores. Sus dotes oratorias y su “trash-talking” le daban ventaja en el juego psicológico que se daba con los rivales fuera del ring.

En definitiva, Ali supo desarrollar su singularidad como boxeador y como persona, lo que le convirtió en el deportista más influyente de la historia. Aquí algunos de los hechos más relevantes de su vida:

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Entrenamiento psicológico guiado por “constraints”

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Entrenamiento psicológico guiado por “constraints”

Desde hace ya bastantes años el mundo académico ha estado desarrollando la idea de “constraint” aplicada al deporte, básicamente en el aprendizaje de la técnica.

¿Qué es eso del constraint? Este concepto se puede traducir como restricción, pero en este campo yo prefiero traducirlo como interferencia. Así pues, un constraint es una interferencia que promociona el autoaprendizaje de los deportistas.

Por ejemplo, un constraint que podríamos aplicar para el aprendizaje de la técnica de natación podría ser el de asistir mediante una goma elástica el desplazamiento en el agua del nadador, para que, al desplazarse más rápido y tener una mayor fricción, este tenga que adaptar su técnica de nado para que sea lo más hidrodinámica posible. Otro ejemplo de constraint (más sofisticado y costoso) aplicado a la natación y basado en la manipulación del entorno es el que vemos en este vídeo:

Fijaos en estos ejemplos que el aprendizaje técnico que hace el nadador es implícito. Es decir, el nadador aprende por sí mismo cómo debe adaptar su técnica de la forma más eficiente posible. Mediante este tipo de aprendizaje adquirimos habilidades sin la intención consciente de adquirirlas. La actividad más significativa que hemos asimilado todos de esta manera es la de caminar. Los humanos somos increíblemente eficientes caminando en todo tipo de terrenos, y lo hemos aprendido de forma natural sin que nadie nos dijera cómo, simplemente interactuando con nuestro entorno durante los primeros años de nuestra existencia.

En contraposición al aprendizaje implícito tenemos el explícito. En este caso, el aprendiz realiza un esfuerzo personal consciente con el propósito de aprender algo, generalmente siguiendo las instrucciones de un experto. A la mayoría de las personas las educan de esa manera. Los padres les dicen lo que tienen que hacer y lo que no. Igualmente los profesores en la escuela, el entrenador en el club deportivo, y el jefe en el trabajo.

Ambas formas de aprendizaje pueden resultar exitosas a la hora de adquirir unas determinadas destrezas, pero el aprendizaje implícito conlleva una serie de ventajas. ¿Por qué motivos?:

  • Porque promociona el autoconocimiento. El aprendiz no se dedica a reproducir unas instrucciones de forma automática sino que experimenta con su potencial y gana conciencia de sus cualidades.
  • Promueve la autoregulación. El aprendiz encuentra sus propias soluciones a las dificultades que le van apareciendo.
  • Fomenta la independencia, la autonomía y la seguridad.

Así pues, el uso de constraints busca el desarrollo de un aprendizaje implícito en el deportista. ¿Se pueden utilizar constraints para entrenar el aspecto psicológico? Por supuesto. Hay mil posibilidades. Eso sí, al utilizarlos debemos tener claro qué es lo que estamos buscando promocionar.

Por ejemplo, supongamos que eres entrenador de baloncesto y quieres que tus jugadores mejoren la efectividad de los tiros libres cuando se encuentran bajo presión. La forma tradicional de trabajar este aspecto sería darles unas instrucciones para que se centren solamente en el lanzamiento, fijen su mirada en la canasta, establezcan una rutina antes de lanzar, etc. Esto generaría un aprendizaje explícito.

Para provocar un aprendizaje implícito podríamos utilizar el siguiente constraint o interferencia para que el jugador experimente la presión y busque por sí mismo las soluciones que deseamos. A una poca distancia de la línea de tiro ponemos un compañero delante del lanzador, que le mire fijamente y haga movimientos para que este pierda la concentración. Para añadir más presión y analizar el progreso podemos contabilizar el porcentaje de acierto y así se establezca un entorno competitivo entre todo el grupo de deportistas. Entonces el lanzador tendrá que aprender a gestionar la situación de la forma que nos interesa, ya que solamente va a mejorar el porcentaje de aciertos si se mantiene en el presente y se focaliza exclusivamente en el lanzamiento. Algo parecido es lo que hace el boxeador Floyd Mayweather y su equipo en este vídeo:

Otro ejemplo. Imagina que eres el entrenador de un equipo de fútbol o de cualquier otro deporte y quieres que tus alumnos controlen los nervios cuando el árbitro comete errores. Para promocionar el aprendizaje implícito puedes probar de arbitrar incorrectamente y a conciencia un partido de entrenamiento. Seguidamente, en función del resultado, se puede organizar un debate con el grupo para que analicen si sus reacciones han beneficiado o perjudicado el rendimiento del equipo. En este caso el objetivo es el de provocar la sensación de frustración en los jugadores para que aprendan a gestionarla de forma correcta cuando la experimenten en competición.

El abordaje del aprendizaje guiado por constraints es el mismo que pretende la metodología del coaching en la gestión personal. Lo que buscamos es ayudar a los demás a aprender, en vez de simplemente dar órdenes y correcciones (que también puede ser necesario y beneficioso cuando el que lo hace es un experto). En definitiva, queremos que el deportista desarrolle su potencial y madure como persona independiente, ganando autonomía y asumiendo responsabilidades.

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Aprende a competir con presión y mejora tu rendimiento

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Aprende a competir con presión y mejora tu rendimiento

La presión crea diamantes” – Conor McGregor.

A lo largo de sus investigaciones, el matemático Alan Schoenfeld solía grabar a personas intentando resolver problemas para así analizar las estrategias que utilizaban. Schoenfeld se dio cuenta de que la mayoría de sus estudiantes pedían ayuda o se daban por vencidos antes de haber estado 5 minutos buscando la manera de resolverlos, siendo la media de unos 2 minutos tan solo. Según el catedrático, esta es una actitud que limita enormemente el desarrollo de las capacidades de los alumnos.

Este hecho constatado por Schoenfeld se encuentra íntimamente ligado a alguno de los rasgos característicos de la sociedad occidental actual, sobre todo a la generación “millennials”, acostumbrada a la gratificación inmediata. Uno de estos rasgos es el hedonismo, es decir, la tendencia a buscar el placer y el bienestar, así como a evitar el dolor. En el ejemplo expuesto, por tanto, los estudiantes tienen poca tolerancia a las sensaciones que provoca la frustración de no poder resolver un problema fácilmente desde el inicio. Al tener poca capacidad para gestionar o sufrir esas sensaciones, optan por abandonar o pedir ayuda enseguida.

Esto mismo ocurre con otras emociones, sentimientos o sensaciones que consideramos negativas, como por ejemplo el miedo o la tristeza. Estos estados emocionales son inherentes a la vida. Tarde o temprano los vamos a sentir en algún momento. A pesar de ello, es algo que nos cuesta aceptar y a menudo actuamos intentando anular o evitar este aspecto consustancial a la naturaleza humana, en lo que supone una especie de tiranía de la actitud positiva.

En lo que respecta al ámbito deportivo también ocurre algo parecido. Existe la tendencia a concebir la presión competitiva como algo negativo, por lo que se entiende que hay que buscar estrategias para quitar presión al deportista. Esta aproximación es bienintencionada y puede ser la adecuada en algún momento, pero carece de profundidad.

Cuando nos enfocamos a quitar presión al deportista estamos enviando el mensaje implícito de que competir con presión es malo. Por tanto, cuando una competición nos genere presión deberemos quitárnosla de alguna forma si es que lo queremos hacer bien. Esta construcción de la realidad competitiva va a implicar que la presión limite nuestro rendimiento.

Lo mismo ocurre con el miedo. Desde pequeños nos dicen en ciertos momentos: “Hazlo sin miedo”. De esa forma se nos graba en el inconsciente que las cosas solo deben hacerse cuando no se tiene miedo. El problema es que todas aquellas situaciones que son nuevas para nosotros, las que nos sacan de nuestra zona de confort y van a hacernos crecer, nos generan cierto miedo. Es así como está diseñado nuestro organismo. Hacer las cosas a pesar del miedo es lo que marca la diferencia.

¿Qué pasa con la presión? ¿Crees que no la sienten los jugadores antes de salir campo en una final de Champions? ¿Crees que todos los deportistas olímpicos duermen bien el día antes de entrar en competición?

Así es. Tampoco hace falta buscar ejemplos de situaciones tan evidentes en la élite. Si eres deportista ya lo sabes. Tarde o temprano vas a notar la presión en tus carnes, porque es algo inherente a la competición. Entonces, ¿por qué motivo centrarse en intentar evitar lo inevitable? ¿No sería más productivo exponerse a ella y aprender a gestionar la ansiedad competitiva?

Los mejores deportistas se caracterizan por saber desenvolverse bajo situaciones de extrema presión competitiva. No es que sean los mejores porque no sienten la presión. Lo son porque la saben gestionar. Incluso algunos no conciben la presión como algo negativo, sino que es algo que “les pone” y les sirve para sacar lo mejor de sí mismos. En ese sentido, la forma como construyamos este fenómeno es lo que va a determinar nuestras sensaciones y manera de actuar.

Muhammad Ali confesó tiempo después del combate ante Sonny Liston que estaba totalmente aterrorizado por su rival. A pesar de ello salió al ring y dio lo mejor de sí para sacudir al mundo. Manel Estiarte explica que vomitaba antes de todos los partidos importantes, y a pesar de ello se tiraba a la piscina y demostraba quien era el mejor jugador de waterpolo que nunca se había visto. El gimnasta Gervasio Deferr estuvo a punto de desmayarse minutos antes de salir a ejecutar su rutina de suelo en los Juegos Olímpicos de Pekín. No había podido dormir las dos noches anteriores y, a pesar de eso, en el último momento supo gestionar la situación y salir con confianza para ganar la medalla de plata.

La fortaleza psicológica no se gana compitiendo SIN (presión, miedo, dolor, sufrimiento…). Progresivamente se va ganando compitiendo A PESAR DE.

Quédate con esto: “…mientras das muestras de resistencia, tu cabeza se fortalece”. Cuantas más sensaciones desagradables seas capaz de exponerte y gestionar, más te vas a fortalecer psicológicamente.

Y acabo con una anécdota de Muhammad Ali que resume el mensaje expuesto en este artículo. Una vez le preguntaron a Ali cuantos abdominales hacía, a lo que él respondió: “No cuento los abdominales que hago. Solo empiezo a contar cuando empieza a doler. Ahí es cuando empiezo a contar, porque son los que realmente cuentan. Esto es lo que te convierte en campeón”.

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La estructura mental del deportista. Cambia tus creencias para cambiar tu realidad

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La estructura mental del deportista. Cambia tus creencias para cambiar tu realidad

estructura mental

El sentido común nos dice que existe una sola realidad y que luego cada persona la interpreta a su manera. Por tanto, que hay formas de ver las cosas que se acercan más o menos a esta realidad. Esto no es así.

Lo cierto es que cada persona construye su realidad en base a sus percepciones, es decir, en base a sus valores y creencias. Esos valores y creencias van a depender de las experiencias previas, la cultura, el contexto histórico, lenguaje, género, estatus social, raza…

Por ejemplo, hace unos 50 años era algo común que los niños trabajaran en España. ¿Era eso explotación infantil? La respuesta a esa pregunta va a depender del contexto sociohistórico a partir del cual construyas la realidad:

  • Si usas los valores o creencias culturales actuales vas a pensar que sí se trataba de explotación infantil y que, con el tiempo es una situación que se ha podido erradicar.
  • Si usas los valores culturales de hace 50 años deberás concluir que no. Era algo aceptado en el contexto de esa época (mi padre empezó a trabajar a los 12 años y no tiene la percepción de haber sido explotado). De hecho, el concepto de “explotación infantil” no existía en aquel entonces, y es imposible construir una realidad en donde exista ese fenómeno cuando el lenguaje no lo incorpora. “Los límites de mi lenguaje son los límites de mi mundo” (Ludwig Wittgenstein).

Lo que es importante apreciar en lo que comento es que, como en el ejemplo expuesto, cada construcción conlleva unas implicaciones diferentes.

¿Qué aplicación a nivel deportivo tiene lo que he expuesto?

Pues que cada deportista tiene un sistema de creencias a partir del cual construye su propia realidad competitiva. Así pues, ante unos determinados hechos, cada deportista va a darles un significado en base a dicha estructura cognitiva. Esta arquitectura mental va a ser determinante en muchos aspectos del deportista, así como la confianza, motivación, autoimagen, pensamientos automáticos, etc., y va a condicionar su comportamiento.

Por ejemplo, ante un mal inicio en una competición muchos deportistas suelen adoptar la terrible creencia de: “Hoy tengo un mal día”. La implicación que tiene esa creencia es que construimos una realidad en la que no tenemos control sobre lo que pasa. Aceptamos esa situación y nos quitamos la responsabilidad de poderla mejorar. Así pues, como “hoy no es mi día, es normal que las cosas no me salgan bien. Ya lo haré mejor otro día en el que tenga mejores sensaciones”. El resultado de esta creencia en nuestra conducta es que no luchamos para intentar revertir la situación.

Desde la disciplina del coaching, a ese tipo de creencias que condicionan el desarrollo se las ha llamado “creencias limitantes”. Un buen psicólogo o coach será el que, en base a su trabajo, sea capaz de hacer reflexionar al cliente para que él mismo modifique sus creencias y su estructura cognitiva. De esa manera, al sustituir las creencias limitantes por otras potenciadoras del desarrollo, el cliente construirá una realidad más beneficiosa para su progreso.

Recuerda, todo aquello en lo que te focalices y la forma como lo hagas va a determinar tu realidad. Palabra de Jedi:

jedi

La estructura mental más beneficiosa para disfrutar y rendir en el deporte es la que:

  Construcción limitante Construcción potenciadora
Transforma las amenazas en retos Si no soy titular no voy a poder a demostrar todo mi nivel Si me esfuerzo al máximo en los entrenamientos y en los minutos que juego, el entrenador me va a dar más oportunidades para poder demostrar todo mi nivel
Asume responsabilidades (locus de control interno) Los árbitros son determinantes para el resultado El equipo debe centrarse en rendir al máximo nivel, así los errores arbitrales van a tener la menor influencia en el resultado
Generaliza los aciertos He tenido un buen partido He demostrado mi nivel
Particulariza los errores Estoy cometiendo muchos fallos. Hoy tengo un mal día He cometido muchos fallos. Voy a intentar estar más concentrado para mejorar mi juego y encontrar mi nivel
Trabaja la autoimagen de forma positiva He jugado un buen partido He mejorado mi nivel físico y técnico y por eso he jugado un buen partido
Se centra en uno mismo  Debo esforzarme para no decepcionar a mis padres Debo esforzarme para dar lo máximo de mí y sentirme satisfecho/a y orgulloso/a

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Cuándo y cómo quejarse al árbitro

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Cuándo y cómo quejarse al árbitro

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Primero de todo hay que aclarar que no en todos los deportes la queja al árbitro está permitida. Esto va a depender de la cultura de cada deporte, y un ejemplo muy claro en el cual la queja no está aceptada es el del rugby. Así pues, en estos casos quejarse nunca es positivo ya que es algo que va a estar muy penalizado por el entorno (incluso por los propios compañeros de equipo).

Pero hay otros deportes en donde la queja está aceptada de forma implícita, como en el caso del futbol. Es muy difícil ver un partido de futbol en categoría sénior en donde no haya ninguna protesta al árbitro, y en muchos casos esas quejas no tienen sanción. Por tanto, es algo que forma parte de la cultura de este deporte. En estos casos la queja puede ser beneficiosa para el equipo siempre y cuando se tenga claro el motivo por el cual se lleva a cabo.

La protesta puede venir motivada por dos razones:

  1. Como fruto de la frustración ante una situación determinada
  2. Con el objetivo de influenciar al árbitro

Cuando la queja se produce como consecuencia de la frustración, ese descontento no tiene más utilidad que la de descargar emocionalmente al deportista. Es un acto comprensible pero poco inteligente, puesto que no tiene intención alguna. Si esto se produce de forma frecuente en un jugador o en un equipo es un aspecto que es muy negativo. ¿Por qué motivo?

Porque esto significa que el individuo o el equipo adopta un estilo de atribución externo. Esto significa que tiene la tendencia a interpretar las situaciones y los resultados en base a la actuación de los demás, en este caso de los árbitros. Este estilo de atribución es bastante común en los equipos perdedores, ya que impide centrarse en los aspectos que se pueden controlar y mejorar gracias al trabajo. Es imposible controlar los errores de los árbitros pero sí se puede trabajar en la condición física, técnica o táctica del equipo para que un eventual error humano del colegiado tenga la menor influencia posible en el resultado final. Así pues, es vital que los niños en edades formativas no adopten ese estilo si no queremos chicos quejosos y críticos en todo menos en su propio desempeño.

Pero luego tenemos la queja que es útil realmente. La que llevan a cabo los deportistas inteligentes. Se trata de la protesta que nace con la intención de influenciar emocionalmente al árbitro (o a las instituciones arbitrales). A algunos les va a parecer algo igualmente reprobable, pero no hacer uso de esa opción en un deporte en donde está permitido significa desperdiciar una posible ventaja. Que quede a criterio personal de cada uno.

Ese tipo de protesta requiere de inteligencia emocional. Es decir, de saber cómo nuestras palabras y gestos van a influir emocionalmente al colegiado. El objetivo será conectar emocionalmente con él, de forma sana y cordial, para que nos observe como alguien respetuoso pero que defiende sus intereses. La clave es que nos tiene que ver como alguien con el que él mismo se sentiría a gusto si jugara en nuestro equipo. Además, el árbitro, como a la gran mayoría de personas, quiere ser justo con los demás. Si tiene la sensación de que en una acción no ha sido justo con un jugador o un equipo, tendrá la tendencia a compensar ese posible error en otra jugada.

En cuanto a la forma de quejarse, eso va a depender de la psicología de cada árbitro. Habrá algunos en que la forma más efectiva será siendo más directos y otros prefieren un diálogo más cordial y amistoso. Pero nunca se llegará a la falta de respeto (eso pasa cuando la protesta es fruto de la frustración). Igualmente, si se abusa de la queja esta puede perder su fuerza y efectividad.

Como opinión personal, en un equipo la mejor opción es que sea un único jugador el que se queje directamente al árbitro, además del entrenador. Ese jugador debe tener buenas cualidades comunicativas e inteligencia emocional, así como tener el reconocimiento del equipo y el respeto de los árbitros. En general, el capitán suele ser el que reúne esas cualidades.

PD: la “no queja” aplicada a conciencia también puede ser una buena opción en algunos casos. Hay árbitros que tienen la tendencia a castigar con más dureza a los jugadores o equipos que se quejan, ya que se lo toman como algo personal. En todo caso, disponer de una estrategia o una “política de quejas” en el equipo puede ser algo beneficioso.

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Pensamientos negativos antes de competir

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Pensamientos negativos antes de competir

demonios en la cabeza

Se acerca el momento. Un torrente de pensamientos revolotea por mi cabeza. Muchos de estos pensamientos son negativos. Hay dudas sobre mi capacidad para competir, sobre mis posibilidades de éxito, sobre si voy a ser capaz. Me entran sudores y náuseas. Tengo miedo, ganas de abandonar.

¿Te ha pasado alguna vez? ¿Es esto un signo de debilidad psicológica?

No necesariamente. En algunos casos esas dudas pueden ser motivadas por una falta de preparación (física, técnica o psicológica) de la cual se es consciente y que desemboca en una falta de confianza, pero en otros casos esas reacciones no son producto de una debilidad. Hay una razón por la que esto es un fenómeno relativamente habitual, incluso en deportistas con experiencia y debidamente preparados. Por ejemplo, en el siguiente vídeo tienes a un joven Mike Tyson, uno de los boxeadores más intimidantes y temidos de la historia, llorando y con pensamientos de abandono antes de un combate, a pesar de haberlos ganado todos con total autoridad hasta el momento:

Esas mismas sensaciones acompañaron a Tyson a lo largo de toda su carrera deportiva, pero era capaz de aplicar estrategias para revertir la situación y alcanzar un estado mental adecuado, tal y como él mismo explica aquí.

¿Por qué motivo ocurre esto? Para entenderlo debemos comprender cuál es el objetivo principal de nuestro organismo. El ser humano está diseñado para SOBREVIVIR. Las competiciones deportivas son una experiencia que nos lleva a situaciones que nos sacan de nuestra zona de seguridad o confort. ¿Qué necesidad tiene nuestro organismo de someterse a tal exigencia física y mental cuando su principal objetivo es el de sobrevivir?

El cerebro humano está formado por diferentes estructuras a nivel evolutivo (teoría del cerebro triuno). Es decir, hay estructuras más primitivas (cerebro reptiliano y cerebro límbico) y otras más desarrolladas (neocórtex). La función principal de los sistemas más primitivos es la de asegurar nuestra supervivencia, mientras que la parte más evolucionada lleva a cabo los procesos intelectuales superiores como por ejemplo el entendimiento, la planificación o el análisis.

Las estructuras cerebrales primitivas evalúan lo conocido como seguro y lo desconocido como peligroso para la supervivencia, de forma automática. La competición es un acontecimiento que nos puede llevar a situaciones desconocidas o que provoquen un sufrimiento físico, por lo que estas estructuras la interpretan como algo potencialmente peligroso. Por este motivo se desencadenan una serie de reacciones cognitivas y fisiológicas automáticas destinadas al alejamiento o huida de tal situación. La reacción emocional que caracteriza estos momentos es el miedo. El miedo tiene una función evolutiva que es la de asegurar nuestra supervivencia, por lo que la conducta relacionada con esta emoción es la de huir o retirarse del estímulo que el cerebro interpreta como amenazante.

En ese sentido, cuanto más riesgo incorpore la práctica de un deporte, más intensas pueden ser estas reacciones. Por ejemplo, los deportes de contacto, donde se pone en peligro la integridad física del deportista, tienen un mayor potencial para generar pensamientos negativos y estrés que otro tipo de deportes.

En definitiva, todos estos pensamientos y reacciones emocionales forman parte de un MECANISMO DE DEFENSA, con el objetivo de mantenernos alejados de una situación que escapa de nuestra zona de seguridad. (Entendí esto gracias a haber vivido la experiencia que cuento aquí).

Por lo tanto, si en alguna ocasión experimentamos estas reacciones, ello no es necesariamente indicativo de debilidad psicológica (aunque también puede serlo en parte), sino que se trata de un fenómeno inherente a la naturaleza humana.

¿Qué hacer en estos casos?

El primer paso para poder lidiar con esta situación es el de aceptarla. Es decir, entender la función evolutiva de las reacciones que estamos sufriendo y aceptarlas como parte de lo que nos caracteriza como seres humanos. Aceptarlo no significa resignarse. Al contrario, abre las puertas a desarrollar estrategias que nos lleven a una disposición mental más adecuada.

A partir de aquí, estas estrategias deberán implicar la parte emocional y/o racional del cerebro, con el objetivo de llegar a un estado mental en donde imperan las ganas de competir y la confianza (aquí analizo este estado mental óptimo).

Estos son algunos ejercicios prácticos que podemos hacer para conseguirlo:

  • Trabajo a nivel emocional mediante ejercicios de visualización y anclaje: el objetivo de este tipo de ejercicios es el de reproducir en el presente un estado emocional beneficioso vivido en el pasado durante la competición. De esa forma, el cerebro no asociará la competición como una experiencia amenazante sino como una experiencia que puede resultar placentera.
  • Las rutinas o rituales, es decir, la repetición de unas determinadas conductas antes de competir, son otro recurso que tenemos, en este caso de autosugestión, para enviar un mensaje de control y cotidianidad a nuestro sistema cognitivo.
  • Ejercicios de relajación y meditación: el objetivo de estas prácticas es el de situarnos en el presente sin que estos pensamientos y emociones nos dominen. Una mente que se encuentra en el presente no tiene pensamientos ni las reacciones emocionales asociadas a ellos.
  • Trabajo de autoimagen mediante el uso de afirmaciones (nivel racional). Estas pueden ser del tipo: “Ya lo he hecho otras veces”, “Sé que soy capaz, lo he demostrado”, “He entrenado bien cómo para poder hacerlo”, “Estoy preparado”, etc. (preferiblemente vamos a hablarnos en primera persona). Un buen ejemplo de esto lo encontramos en la parte final del siguiente vídeo, en donde el gimnasta Gervasio Deferr pasa de un estado de descontrol emocional a un estado de confianza gracias a ese trabajo a nivel racional (“Lo has hecho 1 millón de veces. Hazlo 1 millón una”).

Aparte de las estrategias que he comentado, hay que tener en cuenta que cuantas más experiencias competitivas vivamos, más va a habituarse a ellas nuestro cerebro, por lo que estas experiencias cada vez van a ser interpretadas como algo menos peligroso para nuestro organismo y van a ir perdiendo su potencial estresor.

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Cómo ganar confianza

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Cómo ganar confianza

conor mcgregor confianzaQuiero tener la confianza y seguridad de Conor McGregor. ¿Qué tengo que hacer? Esta es una demanda que he recibido en más de una ocasión. Pues bien, tengo que decirte que para conseguirlo no hay fórmulas mágicas, aunque sí hay formas para que podamos construir una buena autoimagen de forma progresiva. Para ello hay que entender cuáles son los mecanismos psicológicos en base a los que se construye la confianza.

Para tener confianza y seguridad en determinado aspecto hacen falta 2 componentes básicos:

  • Ser bueno en ese aspecto.
  • Ser consciente de que uno es bueno en ese aspecto.

La confianza no viene de ser bueno, viene de SABER QUE SE ES BUENO.

Vamos por partes. Para ser buenos en algo, hace falta trabajo y experiencia. Parece una obviedad, pero hay ciertos obstáculos culturales que nos impiden ver esto con mayor claridad. Los medios de comunicación nos ofrecen las imágenes del éxito, por ejemplo, de la nadadora Mireia Belmonte posando sonriente con su medalla de oro olímpica, pero el tremendo esfuerzo que hay detrás tiene la misma cobertura mediática.

fracaso-escolarAdemás, ciertas sociedades se encuentran influenciadas por la “cultura del pelotazo”, es decir, la tendencia a querer obtener un gran beneficio sin haber hecho un gran esfuerzo. En estas sociedades triunfan los programas de televisión en donde indirectamente se promociona la “cultura del no esfuerzo”, con personas que se hacen famosas y ricas sin que les haya sido necesario prepararse de forma especialmente dura, y que pasan a ser los modelos referentes de parte de la población. Por ejemplo, por ser familiares o parejas de algún personaje famoso, o por haber ganado un reality como Gran Hermano.

Pero la realidad es que las personas que consiguen obtener éxito sin haberse esforzado son un porcentaje ínfimo, normalmente relacionado con el azar. El sociólogo Malcolm Gladwell popularizó en su libro “Outliers”(Fueras de serie) la llamada “regla de las 10.000 horas” según la cual, en base al análisis que hace de varias personas de éxito, afirma que para alcanzar la excelencia son necesarias 10.000 horas de práctica (serían unas 20h/semana durante 10 años).

Sabemos que muchos de los deportistas que han destacado por su nivel de confianza como por ejemplo Muhammad Ali, Michael Phelps, Larry Bird o el propio Conor McGregor entrenaron más duramente que la mayoría de sus rivales. Esto les da ventaja a la hora de desarrollar sus cualidades.

Por otra parte, tal y como he apuntado anteriormente, para gozar de una autoimagen que genere confianza no solo hay que tener unas cualidades, sino que es imprescindible tener consciencia de las cualidades en las que somos buenos. Por este motivo resulta muy positivo implantar mecanismos que nos ayuden a tomar consciencia de las habilidades que vamos adquiriendo gracias al trabajo, cosa que pocos hacen o saben hacer. Existen varias opciones en este sentido, sobre las cuales no voy a profundizar, como por ejemplo llevar un diario de entrenamiento en el que de forma sistemática vamos registrando nuestros progresos y reevaluando nuestra autoimagen.

Para ilustrar gráficamente la importancia de este punto fíjate en la anécdota que cuenta Larry Bird al inicio de este vídeo. Él mismo explica como, siendo adolescente, no pensaba que llegaría a nada en el baloncesto, pero que un simple comentario de un padre que lo vio jugar le sirvió para cambiar su autoimagen y ganar confianza. Bird era bueno, pero no tenía la consciencia de que era bueno. Cuando empieza a construir la realidad en base a la creencia de que es bueno, pasa a jugar con más seguridad.

En este aspecto, el de la construcción de una autoimagen positiva (siempre acorde al desempeño), de nuevo nos encontramos con algunas barreras culturales. Por un lado, si nos consideramos buenos en algo y lo expresamos vamos a romper una norma social que rige nuestro comportamiento y que está basada en la humildad. Seremos considerados poco humildes y recibiremos una penalización social y una presión extra poderosa pero difícil de gestionar. En este enlace lo explico con detalle. Por esta razón es algo inteligente trabajar este aspecto de forma más personal.

Por otro lado, últimamente se ha extendido la creencia de que son los fracasos lo único que conduce al aprendizaje. Se escuchan frases del estilo “Ganar o aprender”, como si no se pudiera aprender también de los éxitos. Tener un desempeño por encima de la media en algún aspecto gracias al esfuerzo es un éxito, y gestionar esto a nuestro favor ayuda a construir una autoimagen que genere confianza.

Por último, hay un tercer componente que puede contribuir a ganar confianza al que yo llamo “singularidad deportiva”, y que desarrollo más ampliamente en este enlace. Este concepto hace referencia a aquellas características que nos diferencian de los demás. Todo aquello que nos hace únicos y diferentes a la hora de competir. El hecho de conocer y potenciar estas características es algo que también aporta confianza, ya que nos da ventaja competitiva y repercute en nuestra autoimagen de forma positiva.

Como pequeño resumen de lo expuesto te dejo con un vídeo de Conor McGregor en el que puedes observar que su confianza está sustentada en los tres aspectos que he comentado:

  1. Trabajo duro: “no trabajan más duro que yo
  2. Conciencia de sus cualidades: la afirmación “mi confianza viene de mi desempeño” significa que tiene conciencia de su alto nivel de desempeño.
  3. Singularidad deportiva: “no se mueven como yo me muevo, no piensan como yo pienso, y no hablan como yo hablo”. Conor conoce y potencia lo que le diferencia de los demás, cosa que le da ventaja y le genera confianza.

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El arte de la competición. El estado mental previo a competir

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El arte de la competición. El estado mental previo a competir

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Toda batalla es ganada antes de ser librada

Sun Tzu (s.V a.C.) fue un general de la antigua China que escribió el famoso libro sobre táctica y estrategia militar llamado “El arte de la guerra”. A pesar de ser un tratado sobre la guerra, sus enseñanzas han sido vastamente extrapoladas a otros ámbitos como por ejemplo la política o los negocios.

El deporte de competición a menudo es una actividad en donde, al igual que en una guerra, se manifiesta un conflicto de intereses entre los participantes. Es decir, uno debe imponer su voluntad a la de su rival para poder vencer, ya sea de forma individual o colectiva. Incluso en los deportes individuales en los que se compite por una marca se establece una lucha con uno mismo para sacar el máximo rendimiento. Es por este motivo que la obra de Sun Tzu contiene también valiosas reflexiones para los practicantes de cualquier deporte. Sustituyendo la palabra “guerra” por “competición” y la palaba “guerrero” por “competidor/a” o “deportista”, los que amamos el deporte podemos disfrutar de una lectura enriquecedora a nivel intelectual.

El libro insiste sobre todo en la necesidad de disponer de una estrategia y una preparación que dé unas garantías de éxito en caso de que se inicie la batalla. Así pues, está muy centrado en los preparativos previos al combate, tal y como se desprende del siguiente fragmento:

Los guerreros victoriosos primero ganan y después van a la guerra, mientras que los guerreros vencidos primero van a la guerra y después buscan ganar”.

Una reformulación de esta frase la pronunció el gran Muhammad Ali de esta forma:

Una pelea se gana o se pierde lejos de los testigos, entre bastidores, en el gimnasio y mucho antes de que empiece a bailar bajo los focos“.

Y es que durante la competición se pone de manifiesto la fortaleza de los participantes y ocurre lo que es más probable que acabe ocurriendo en función del potencial de ellos. En realidad la competición en sí es un trámite en muchos casos ya que el resultado depende en gran medida de la preparación previa.

No hay mejor forma de abordar la competición que teniendo la sensación de estar preparado y seguro de dar el máximo, con ganas de empezar. Este es el estado mental óptimo en los momentos previos a la competición. (Durante la competición solo tiene que haber presente o, como máximo, trabajo puntual de autoimagen, cosa que ya desarrollaré otro día).

¿A qué estado mental me refiero? Voy a poner un sencillo ejemplo para que se entienda. A lo largo de nuestra etapa formativa debemos hacer frente a muchos exámenes para probar nuestros conocimientos. La forma de abordarlos psicológicamente difiere en función de la sensación de preparación que tengamos. A grandes rasgos, los solemos afrontar de 2 maneras diferentes:

  • Tenemos dudas. Nos gustaría haber tenido más tiempo para estudiar. Pensar en el examen nos genera ansiedad y nos seduce la fantasía de que pase algo que evite que lo tengamos que hacer. No sabemos si vamos a aprobar. Iremos al examen a ver qué pasa.
  • Tenemos ganas de hacer el examen. A pesar de los nervios queremos que empiece ya. Nos sentimos preparados y con la sensación de haber hecho lo necesario por obtener el resultado deseado.

El primer estilo de afrontamiento es el de “ir a la guerra” y después buscar ganar, mientras que el segundo es el de ganar y después “ir a la guerra”. Y aquí hay que tener en cuenta que ganar no significa aprobar el examen o vencer la competición, sino que hace referencia a tener la completa seguridad de que se dará el máximo de uno mismo.

¿Significa esto que solo hay que competir cuando nos sentimos totalmente preparados? NO. Este es el estado mental más adecuado y el objetivo que debemos perseguir pero es posible que para llegar a alcanzarlo tengamos que curtirnos durante un tiempo en la competición, analizando y mejorando debilidades, ganando conocimientos, adquiriendo experiencia, etc. Afortunadamente, el arte de la competición difiere del arte de la guerra en el sentido de que un fracaso no conduce a un fin definitivo sino que nos da mucha información para seguir mejorando.

Acabo el post con un mensaje de otro gran guerrero, Miyamoto Musashi (s.XVI), reconocido como uno de los mejores samurái de todos los tiempos y autor del tratado sobre artes marciales “El libro de los cinco anillos”:

Es imprescindible dominar los principios del arte de la guerra y aprender a permanecer como un espíritu inmutable incluso cuando estáis en el corazón de la batalla”.

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